Metody samoregulacji psychologicznej

Metody samoregulacji psychologicznej służą do samodzielnego zarządzania stanem psychicznym osoby.

Definicja samoregulacji

W szerokim sensie samokontrola psychiczna jest uważana za jeden z poziomów regulacji aktywności systemów żywych, dla których charakterystyczne jest użycie mentalnych środków refleksji i modelowania rzeczywistości [1] [2] .

W ten sposób psychiczna samoregulacja wiąże się z zarządzaniem zachowaniem lub działaniem podmiotu i samoregulacją jego obecnego stanu [3]. Istnieje również więcej wąskich interpretacji tego zjawiska:

  • „Psychic samoregulacja nazywa wpływu człowieka na siebie słowami i odpowiadających im obrazów umysłowych” [4]
  • „Zgodnie z umysłowym samoregulacji rozumiemy psychicznego bezpośredniego działania ukierunkowanej regulacji pełnej aktywności organizmu, procesy, reakcje i stwierdza, że” [5]

Według V. I. Morosanovoy pod samoregulacji odnosi się do „ integracyjne zjawiska umysłowe procesów i stanowi” zapewnienie „samoorganizację różnych typów działań mentalnych” człowieka „integralności jednostki i tworzenia bycia człowieka”. [6]

Wspólna dla wszystkich definicji jest alokacja kondycji ludzkiej jako przedmiotu oddziaływania i skupienie się na użyciu wewnętrznych środków regulacji, przede wszystkim – samopoczucia psychicznego. [3]

Metody

Istnieje wiele metod AKP, które dzielą się na 4 główne klasy:

  • relaksacja nerwowo-mięśniowa,
  • trening autogenny,
  • trening ideomotoryczny,
  • zmysłowe odtworzenie obrazów. [3]

Zadania stosowania tych metod to:

  1. usuwanie objawów stresu
  2. zmniejszenie stopnia napięcia emocjonalnego
  3. zapobieganie ich niepożądanym konsekwencjom
  4. zwiększona mobilizacja zasobów. [7]

Ogólna charakterystyka metod

Główne cechy wszystkich metod to:

  1. Izolacja kondycji człowieka jako przedmiotu oddziaływania. Uwzględnia to wpływ na główne poziomy przejawiania się stanu funkcjonalnego: fizjologicznego, psychologicznego i behawioralnego.
  2. Nacisk na tworzenie odpowiednich środków krajowych, umożliwiających danej osobie wykonywanie specjalnych działań w celu zmiany ich stanu.
  3. Dominacja aktywnego stosunku podmiotu do zmiany (regulacji) jego stanu.
  4. Szkolenie umiejętności SDP powinno być zorganizowane w formie kolejnych etapów opanowania odpowiednich umiejętności wewnętrznych, które są główną treścią szkoleń.

Relaksacja nerwowo-mięśniowa

W psychologii zagranicznej technika ta jest używana pod nazwą “progresywny relaks”, dlatego ma inną nazwę – progresywny relaks. [3]Stworzenie tej klasy metod wiąże się z badaniami E. Jacobsona, który w latach 30-tych XX wieku ustalił związek pomiędzy zwiększonym napięciem mięśni szkieletowych a negatywnym stanem emocjonalnym. Metoda polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń składających się z naprzemiennych maksymalnych naprężeń i relaksacji grup mięśniowych. Dzięki ćwiczeniom napięcie jest usuwane z poszczególnych części ciała lub z całego ciała, co powoduje zmniejszenie napięcia emocjonalnego. Subiektywnie proces fizycznego relaksu reprezentowany jest przez odczucie ciepła i przyjemnej ciężkości, uczucie odpocznienia, które powoduje psychologiczny relaks. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń utrwalić te odczucia ciepła, tk. to zapobiega pojawieniu się uczucia trwałej dotkliwości w okresie po relaksacji.

Proces uczenia się tej techniki składa się z 3 etapów: [3]

  1. Na początku rozwijane są umiejętności do dobrowolnego rozluźnienia poszczególnych grup mięśni w spoczynku.
  2. Drugim jest łączenie umiejętności w kompleksy, zapewniające relaks całego ciała lub jego poszczególnych części (najpierw w stanie spoczynku, później – w wykonywaniu pewnych czynności, a odprężenie odbywa się nie biorąc udziału w aktywności mięśni).
  3. Trzeci – opanowanie “umiejętności spoczynku”, która pozwala zrelaksować się w każdej stresującej sytuacji.

Jedna sesja ćwiczeń na początkowym etapie szkolenia technologii może trwać od 40 do 18-20 minut. W zależności od liczby ćwiczeń na ćwiczenie. Podczas sesji kolejno bada mięśnie części ciała w określonej kolejności: kończyny, tułów, ramiona, szyję, głowę, twarz. Po wykonaniu ćwiczeń powinieneś opuścić stan relaksacji. Opanowanie techniki relaksacji nerwowo-mięśniowej jest podstawą do opanowania innych, bardziej złożonych technik. Metoda ta jest skuteczna jako podstawowy środek kształtowania stanów autogenicznego zanurzenia. Kolejną zaletą jest to, że większość badanych może osiągnąć stan relaksu już w pierwszej sesji.

Trening ideomotoryczny

Technika ta polega również na ciągłym napinaniu i rozluźnieniu mięśni ciała, ale ćwiczenia wykonywane są nie realistycznie, ale mentalnie. Metoda opiera się na doświadczalnie ustalonych faktach dotyczących podobieństwa stanu tkanki mięśniowej w ruchu rzeczywistym i wyobrażonym. Fakty te są potwierdzone w badaniach fizjologa Academician IP Pavlov , i są również potwierdzone przez “efekt Carpentera”: potencjał elektrycznej aktywności mięśnia w umysłowej reprodukcji ruchu jest taki sam jak potencjał tego samego mięśnia podczas wykonywania prawdziwego ruchu. Ponadto eksperymentalnie udowodniono, że w przypadku wyimaginowanego ruchu powstaje wewnętrzne sprzężenie zwrotne, które przenosi informacje o wynikach działania, jako odwrotna sygnalizacja w działaniu prawdziwego ruchu. [3] Trening ideomotoryczny może być wykorzystywany jako niezależna metoda redukcji napięcia mięśniowego oraz jako metoda samoprogramowania umysłowego w stanie relaksu.

Sensualna reprodukcja obrazów

Metoda polega na relaksowaniu poprzez przedstawianie obrazów obiektów i holistycznych sytuacji związanych z wypoczynkiem. Sensualna reprodukcja obrazów może być stosowana jako niezależna technika. [3]Podczas jednej z sesji pacjent siedzi wygodnie i prezentuje się w relaksującej sytuacji (np. Chodzenie po lesie). Jednocześnie uwaga skupia się na prawidłowym oddychaniu i przyjemnych odczuciach (ciepło, grawitacja) powstających w różnych częściach ciała pod wpływem wyimaginowanej sytuacji. Często technika zmysłowej reprodukcji obrazów jest używana w grupie z technikami wizualizacji i medytacji. Technika wizualizacji zgodnie z jej zasadami i mechanizmami jest bardziej podobna do treningu ideomotorycznego. Medytacja wręcz przeciwnie jest bardziej podobna do metody zmysłowej reprodukcji obrazów: charakteryzuje się także relaksem poprzez koncentrację myśli na obrazie przedmiotu lub zjawiska lub na obrazie siebie i swojego wewnętrznego świata, a uwaga skupiona jest również na oddychaniu prawym.

Trening autogenny

Metoda polega na poznaniu możliwości autosugestii lub autosugestii. Autosugestia w tym przypadku odbywa się za pomocą formuł słownych – zleceń własnych. Podczas treningu dochodzi do tworzenia połączeń między samozasadzeniami (na przykład “oddycham spokojnie i spokojnie”) i procesami psychofizjologicznymi w ciele. Osoba, która przeszła pewien kurs szkoleniowy, może, przy pomocy pewnych formuł autosugestii, wywoływać niezbędne odczucia w ciele. [3]Przy pomocy formuł po wyjściu z autogennego zanurzenia można wywołać zarówno stan relaksacji, jak i stan aktywacji, w zależności od celu. Zazwyczaj używany jest ustalony zestaw formuł, ale można go indywidualnie zmienić. Często umiejętności nabyte podczas treningu relaksacji nerwowo-mięśniowej stanowią dobrą podstawę do ćwiczenia treningu autogennego. Metoda ta może być stosowana jako auto-trening i heterodraining: w pierwszym przypadku formuły są “wskazaniami do siebie”, w drugim – psycholog bierze udział w uderzeniu.

Istnieją różne wersje metody treningu autogennego:

  1. Klasyczny wariant treningu autogennego (technika IG Shulza ). System jest reprezentowany przez sześć standardowych ćwiczeń AT skierowanych na mięśnie, naczynia krwionośne, serce, oddychanie, narządy jamy brzusznej, głowę. Podczas ćwiczeń, ustalanie uwagi na konkretnym obszarze ciała lub narządu, powtarzanie wzoru (na przykład: „Moja prawa ręka jest ciężka”) oraz prezentację pożądanego odczucia. Po kilku miesiącach treningu pacjent może przy pomocy tylko jednego wyrażenia wywołać konieczne odczucie.
  2. Modyfikacja klasycznej wersji treningu autogennego w formie samo działania. Technikę tę przedstawia A.I. Niekrasow. W tej wersji szkolenia zmieniono sześć kierunków wpływu: ciężkość, ciepło, oddychanie, serce, brzuch, czoło. Dla każdego kierunku zastosuj kilka formuł, z których każda powtarza się kilka razy.
  3. Modyfikacja klasycznej wersji L. D. Gissen . Ta opcja zapewnia 2 części ćwiczeń: uspokojenie i mobilizację. Kojąca część zawiera 5 grup po 10 formuł w każdej, pierwsza grupa jest wprowadzająca. Część mobilizacyjna zawiera 2 grupy: formuły aktywacyjne i formuły tonizujące.
  4. Auto- oftalmotorowanie to technika opracowana przez LP Grimak i AA Israelyan . Ma na celu wyeliminowanie wad wzroku, które są na wczesnym etapie rozwoju i pozwala opóźnić rozwój przewlekłego zmęczenia wzrokowego. Technika ta polega na wykonywaniu specjalnych ćwiczeń, które tworzą wizualne obrazy, z którymi osoba poprawia funkcje wzrokowe. Według L.P. Grimakupodczas pierwszej sesji człowieka zanurzonego w stanie spoczynku, to psychicznie akumuluje ciepło wokół oczu, a on wyobraża sobie punkt, który sprawia, że odejście i poruszania i przemieszczania się po różnych trajektoriach. Więc mentalnie wykonuje gimnastykę dla oczu. Pod koniec sesji osoba opuszcza stan autogenicznego zanurzenia. Podczas ćwiczenia zwraca się uwagę na oddychanie i odczuwanie. [5]
  5. Metoda treningu autogennego w postaci heterotrainingu. Ten rodzaj treningu zakłada zaangażowanie psychologa w samoregulację pacjenta. Technika ta jest zwykle stosowana podczas krótkiej przerwy w pracy. Składa się z 2 głównych części: stadium zanurzenia i etapu wyjścia z najgłębszych stopni autogenicznego zanurzenia.
  6. Istnieje wiele innych modyfikacji treningu autogennego (np. Metody Svjadoscha, Kleinsorge-Clumbies (1966), itp.).

Zobacz także<

/h2>

  • Homeostaza
  • Emocjonalna samoregulacja

Notatki

  1. ↑ BG Meshcheryakov VP Zinchenko. Psychiczna samoregulacja / / Wielki słownik psychologiczny . – St. Petersburg, 2003. – P. 433. – ISBN 5-93878-086-1 .
  2. ↑ Leonova AB, Kuznetsova AS Psychologiczne technologie zarządzania kondycją człowieka. – M: Sense, 2009. – 311 z. – ISBN 978-5-89357-241-4 , “Konopkin OA Psychologiczne mechanizmy regulacji aktywności. M .: Nauka, 1980.,Morosanova VI Indywidualny styl samoregulacji. Moskwa: Nauka, 2001.
  3. ↑ Idź do:8 Leonova AB, Kuznetsova AS Psychologiczne technologie zarządzania kondycją człowieka. – M: Sense, 2009. – 311 z. – ISBN 978-5-89357-241-4
  4. ↑ Alekseev, AV, O adekwatności formuł samo-hipnozy, w Teoretycznych i Stosowanych badaniach psychicznej samoregulacji, wyd. N. M. Peysakhova. Kazań: Wydawnictwo KSU, 1976.
  5. ↑ Przejdź do:2 Grimak LP, Zvonikov VM, Skrypnikov AI Psychiczna samoregulacja w działalności człowieka operatora / / Pytania cybernetyki. Warunki psychiczne i efektywność działania / Ed. Yu M. M. Zabrodina. Moskwa: Izd-vo AN SSSR, Rada Naukowa ds. Złożonego Problemu “Cybernetyka”, 1983.
  6. ↑ Morosanova VI Samoregulacja i indywidualność osoby / Instytut Psychologii Rosyjskiej Akademii Nauk; Instytut Psychologiczny RAO. – Moskwa: Nauka, 2010. – P. 8
  7. ↑ Leonova AB, Kuznetsova AS Psychologiczne technologie zarządzania kondycją człowieka. – M: Sense, 2009. – 311 z. – ISBN 978-5-89357-241-4 , Dziki LG, Semikin V. Rola regulacji obrazu stanu funkcjonalnego w czasopiśmie Psychological ekstremalnych warunkach //. 1991. T. 12. № 1. S. 55-65.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *